NEW YEAR NEW YOU
มาเริ่มต้นปีใหม่ ด้วยสุขภาพดีกันครับ
1.รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
สุขภาพเริ่มต้นจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป
แนะนำ
- รับประทานอาหารครบทุกหมู่ และปริมาณเหมาะสม ได้แก่ 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวันในผู้ชายวัยทำงาน และ 1,600 กิโลแคลอรี่ต่อวันในผู้หญิงวัยทำงาน โดยปรับเพิ่มขึ้นตามกิจกรรมที่ทำ
- อาหารสำหรับคนไทย ได้แก่ ข้าวเป็นหลัก (เน้นข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ) ปลา ไข่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่ว ผัก ผลไม้ที่รสไม่หวานจัด นมและผลิตภัณฑ์จากนมรสจืดและไขมันต่ำ
- หลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูง (น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน) หลีกเลี่ยงอาหารหวานจัด (น้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวันในผู้ใหญ่) หลีกเลี่ยงอาหารเค็มจัด (เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชาต่อวัน หรือ น้ำปลาไม่เกิน 4 ช้อนชาต่อวัน) หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป หลีกเลี่ยงอาหารหมักดอง
- รับประทานอาหารที่สะอาด ปลอดภัย (ไร้สารพิษ) และปรุงสุกใหม่
- ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ อย่างน้อย 8-10 แก้วต่อวัน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวาน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ โดยมีดัชนีมวลกาย (BMI) อยู่ระหว่าง 18.5-22.9 หากเกินเกณฑ์หรืออ้วน แนะนำควบคุมปริมาณอาหารร่วมกับออกกำลังกาย หากสูงกว่า 30 หรือมีโรคร่วม แนะนำปรึกษาแพทย์
2.ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกาย ทำให้สุขภาพดี, ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน ความดันโลหิตสูง สมองเสื่อม มะเร็ง และการเสียชีวิตเร็ว, ทำให้หลับง่าย, ความคิดและความจำดี, ลดน้ำหนัก, กระดูกแข็งแรงและการทรงตัวดี, คลายกังวลและลดซึมเศร้า
แนะนำ
- ออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือคาร์ดิโอ้ในระดับปานกลาง (moderate-intensity aerobic exercises) ได้แก่ เดินเร็ว (4 กิโลเมตรต่อชั่วโมงขึ้นไป), เต้นแอโรบิค, ปั่นจักรยาน (ไม่เกิน 16 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) เป็นต้น อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
- ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านหรือยกน้ำหนัก อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
- ลดเวลานั่ง โดยเดินมากขึ้น (7,500 ก้าวต่อวันขึ้นไป)
3.นอนหลับเพียงพอ
การนอนหลับ ทำให้สุขภาพดี ภูมิคุ้มกันดี อายุยืน ควบคุมน้ำหนักได้ ความคิดและความจำดี อารมณ์ดี หากอดนอนเรื้อรัง จะเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน อ้วน สมองเสื่อม มะเร็ง โรควิตกกังวลและซึมเศร้า
แนะนำ
- นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน สำหรับผู้ใหญ่วัย 18-60 ปี
- เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา
- ห้องนอนเงียบ มืด ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป
- งดดูโทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ แลปท๊อปส์ หรือโทรทัศน์ ก่อนเข้านอน
- งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มคาเฟอีน และอาหารมื้อใหญ่ ใกล้เวลาเข้านอน
- งดสูบบุหรี่
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทำให้หลับง่ายขึ้น
4.จิตใจร่าเริงแจ่มใส
ความเครียด ส่งผลเสียต่อสุขภาพทั้งกายและใจ
แนะนำ
- กิจกรรมผ่อนคลายจิตใจ ได้แก่ ออกกำลังกาย นอนพัก ฟังดนตรี ทำงานศิลปะ ปลูกต้นไม้ เล่นกับสัตว์เลี้ยง จัดบ้าน ท่องเที่ยว เป็นต้น
- กิจกรรมร่วมกับครอบครัว และสังคม
- หมั่นสังเกตตนเอง หากมีปัญหาเครียด วิตกกังวล ซึมเศร้า แนะนำผ่อนคลายด้วยตนเอง หรือปรึกษาแพทย์
5.จำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป ส่งผลเสียต่อสุขภาพ เสี่ยงต่อโรคตับ โรคหัวใจ มะเร็ง การบาดเจ็บ และการเสียชีวิตเร็ว
แนะนำ
- จำกัดปริมาณไม่เกิน 2 ดื่มมาตรฐาน (standard drink) ต่อวัน สำหรับผู้ชาย และไม่เกิน 1 ดื่มมาตรฐานต่อวัน สำหรับผู้หญิง; โดย 1 ดื่มมาตรฐาน เท่ากับเบียร์ 1 กระป๋อง (330 มิลลิลิตร), ไวน์ 1 แก้ว (100 มิลลิลิตร), สุรา 3 ฝา (30 มิลลิลิตร)
- งดดื่มแอลกอฮอล์ในผู้หญิงตั้งครรภ์ เยาวชน ผู้ที่กำลังจะขับรถ/ใช้เครื่องจักร/ทำกิจกรรมที่ต้องตื่นตัว ผู้ป่วยโรคพิษสุรา ผู้ป่วยบางโรคหรือใช้ยาบางชนิด
6.ตรวจสุขภาพประจำปี
การตรวจสุขภาพ เป็นการตรวจคัดกรองโรคตั้งแต่ระยะแรก ทำให้ง่ายต่อการรักษา
แนะนำ
- ตรวจสุขภาพอย่างน้อย ปีละ 1 ครั้ง เพื่อเป็นแนวทางดูแลสุขภาพตนเองต่อไป
- ตรวจคัดกรองเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง ซึ่งนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือด, ตรวจคัดกรองมะเร็งตามเพศและช่วงอายุ, ตรวจประเมินการทำงานของอวัยวะต่างๆ รวมทั้งตรวจฟัน
- ฉีดวัคซีนป้องกันโรค
- ปรึกษาเรื่องสุขภาพเพิ่มเติมจากแพทย์
นพ.เอกพล อัจฉริยะประสิทธิ์
ความชำนาญพิเศษ : อายุรกรรม โรคเลือด
